Изделия

Препоръчителни упражнения по време на бременност

Препоръчителни упражнения по време на бременност

Упражнението по време на бременност допринася изцяло за тонизирането на мускулите, енергизира тялото и го подготвя за раждане. Специалистите показаха, че бременните жени, които спортуват постоянно, не чувстват толкова силно неприятните симптоми и дискомфорта, специфични за бременността и имат по-леко раждане. Ето няколко идеи за безопасни упражнения, които постоянно трябва да правите!

Когато става въпрос за спортуване по време на бременност, първото нещо, което трябва да помислите преди да спортувате, е вашата безопасност и коремчето на вашето бебе.

Бременността не ви позволява да приемате какъвто и да е вид физическа подготовка или да правите същите упражнения, които сте правили преди да забременеете.

Има важни правила и ограничения, които трябва да вземете под внимание. Най-добре е винаги да потърсите съветите на лекаря, който се грижи за вашата бременност и да се консултирате с него относно усилията, които е позволено да положите във вашето състояние, какви физически движения никога не трябва да правите и какви други правила трябва да предприемете уважавайте повече.

Има обаче няколко прости и ефективни физически упражнения, които са изключително безопасни за бременността и които можете да правите всеки ден!

Топка за коляното с фитнес топка

Флексията на коляното е много важна по време на бременност, тъй като помага за отваряне на таза и благоприятства създаването на пространство в матката, за да може плодът да расте и да се развива правилно.

Опитайте да се упражнявате с фитнес топка. Поставете топка зад себе си, между вас и стената и се облегнете на нея, като внимавате да не падне.

Дръжте краката си леко раздалечени и огънете коленете, като ги огъвате, докато образуват ъгъл на 90 градуса между бедрата и глезените, но без да избягвате топката отзад. След това се връщам в изходна позиция и повтарям упражненията десет пъти.

Поплавай по стената

Класическите плувки не се препоръчват по време на бременност, особено след като коремът започне да става по-силно изразен.

Но стенните плувки, най-лесният вариант на този тип упражнения, са леки и полезни за укрепване на гръдните и трицепсните мускули.

Застанете с лице към стената, на известно разстояние, с леко раздалечени крака. Поставете длани на стената, успоредно на краката си и леко огъвайте лактите, докато не се приближите до стената, след това натиснете здраво ръцете си, така че да се върнете в първоначалното си положение. Повторете 15 пъти.

Упражнения с тежести

Тренировките с тежести помагат за тонизиране на мускулите на гърба, ръцете и краката и увеличават издръжливостта по време на раждане и след това. Освен това помага да се поддържа баланс по време на бременност, когато коремът може да стане неудобно и вашата стабилност може да страда.

Не се обаждайте на много големи тежести, което ще ви умори бързо и ще окаже натиск върху раменете. Упражненията с тежести трябва да се правят бавно и с контролирани движения.

Ако никога не сте правили подобни упражнения, започнете с повдигане на малки тежести, тежащи 1-2 килограма и след това преминете към по-големи тежести. Винаги питайте съветите на фитнес специалист или лекар относно ограничението на теглото, което вашата задача изисква при повдигане на тежести.

Повдигане на крака отзад

За да тонизирате мускулите на гърба и корема или таза, опитайте просто и изключително полезно упражнение по време на бременност.

Седнете на колене и отпуснете ръцете си. Повдигнете дясното коляно и изпънете крака назад, докато стане успоредно на пода. Изчакайте няколко секунди и върнете крака си в първоначалното си положение. Извършете същото движение с другия крак. Повторете упражнението десет пъти.

Упражнения за разтягане

Упражненията за разтягане са много полезни по време на бременност, тъй като увеличават гъвкавостта на тялото, предотвратяват мускулните крампи и ви помагат да сте по-спокойни.

Всичко, което трябва да направите, е да седнете в турско положение, протегнете единия си крак отстрани и се опитайте да огънете торса си, опитвайки се да хванете пръстите на краката си с ръка.

Опитайте тези движения с всеки крак отделно и повторете движенията десет пъти.

Стъпка упражнения (аеробика)

За да работите мускулите на краката и гърба, можете да използвате аеробни стъпкови упражнения.

Не е задължително да има степер в къщата. Можете да импровизирате с кутия или здрав куб. Можете също да правите упражненията, ако имате стълба отпред. Просто ти трябва предавка.

Застанете изправени пред куба или стъпка. Поставете единия крак върху куба, а след това приближете другия близо до него. Спуснете всеки крак на куба един по един и продължете упражнението за минута или две. Винаги редувайте стъпалото, с което започвате да се изкачвате по куба или стъпалото. Важно е да поддържате права стойка по време на тренировка. Не забравяйте да дишате дълбоко по време на движенията.

Упражнения с фитнес топка и ластик

Малко по-сложно упражнение, което изисква всички ваши мускулни групи, е това, при което използвате както фитнес топка, така и еластична лента за гимнастика. Той помага за укрепване на мускулите на гърба, ръцете и краката.

Седнете на фитнес топката. Дръжте краката си леко раздалечени. Навийте еластичната лента под тях и дръжте дръжките си. Важно е да държите гърба си изправен, докато упражнявате и никога не повдигате ходилата от пода. Издърпайте дръжките и опънете лентата, доколкото можете, като внимавате да ги избутате в подметката, за да не ги повдигнете от пода. Повторете движението 15 пъти.

Ако някога почувствате по време на упражнения, че нещо не е наред, може да почувствате замаяност или задух, спрете тренировките и отидете на лекар. Съветвайте се с него дали можете да продължите упражненията и при какви условия или на какви други видове тренировки е препоръчително да ходите.

Никога не правете прекомерни упражнения, докато не се изтощите, защото можете да навредите на бебето и бебето си. Бъдете балансирани в усилията, които влагате и в начина, по който тренирате.

Други видове благоприятно движение по време на бременност

Ако сте активни по време на бременност, това не означава непременно, че трябва да губите или да преувеличавате с упражненията. По време на бременността тялото отделя хормон, наречен релаксин, който отслабва ставите за подготовката на раждането, така че, в случай на упражнения сега, не трябва да полагате същите усилия, които полагате преди. Важно е да изберете упражнения, които не нараняват вас или вашето дете.
Идеалните упражнения помагат да изпомпвате кръв в сърцето, да контролирате наддаването на тегло и да тренирате мускулите си за интензивната работа, която ще вършите по време на раждането.

Много дейности, като бягане, са много добри, но е важно да промените диетата си, докато наддавате на тегло. Препоръчително е да избягвате дейности, които могат да ви навредят, като например:

  • каране на велосипед;
  • влакче за влакче;
  • конна езда;
  • ски сайт.
  • Следните упражнения следват безопасността на вашето и вашето дете:

    Ходене

    Едно от най-добрите упражнения за бъдеща мама за сърдечно-съдовата система е ходенето, което ви поддържа добре, без да застрашава здравето ви и да ви измъкне от къщи за малко чист въздух.

    Тичане

    Бягането е най-бързият и най-ефективен начин да поддържате сърцето и тялото си здрави. В допълнение, времето за бягане може да бъде определено според програмата. Можете да пускате 15 минути в дни, когато нямате много свободно време, и 30 минути в дни, когато позволите повече.

    Плуване

    Експертите виждат плуването като най-доброто и най-безопасното упражнение за бременна жена. Плуването е идеално, защото упражнението тонизира както мускулите на ръцете, така и краката, подобрява циркулацията и поддържа нормалното тегло на бременността, като дава на бъдещите майки усещането, че е по-лесно.

    Йога

    Добра новина: йога помага за поддържане на мускулния тонус и ви помага да останете гъвкави с малко или никакво въздействие върху ставите. Йога е чудесна помощ през цялата бременност, защото ви помага да дишате нормално и да се отпуснете, така че ви помага да коригирате проблемите с бременността и раждането. Успокоява както ума, така и тялото, премахвайки физическия и психическия стрес, който може да ви грабне по време на бременност. Пренатален йога клас може да ви помогне да общувате с други бъдещи майки. Но той не злоупотребява с часовете по йога. Кажете на инструктора, че сте бременна и в кое тримесечие и не преувеличавайте, като полагате твърде много усилия.
    Йога за деца и майки

    Какви упражнения сте правили или практикували по време на бременност? Кои според вас са най-безопасните и ефективни за ситуацията, в която се намирате? Споделете своите тайни и съвети в секцията за коментари по-долу!

    Етикети Спортна бременност Физическо движение движение Грижа за бременност


    Видео: Моята Бременност Теодора Бургазлиева (Юли 2021).